Diferentes expertos en
nutrición establecen unha guía para saber que hai que comer en cada momento do
día; pois é importante controlar a cantidade e o tipo de alimento que inxerimos
peor sobre todo é importante saber cando
o debemos inxerir. O momento do día ou da noite no que nos alimentamos influirá
en como imos aproveitar e metabolizar o alimento. Algunhas pistas sobre cómo combinar os
alimentos nos distintos momentos do día son:
No almorzo hai que priorizar os hidratos integrais: Os carbohidratos
(procedentes de produtos integrais) son
preferibles pola mañá por unha cuestión de demanda enerxérica pois aportan máis enerxía e esta é máis rápida
que nos outros compoñentes. Acompañado das correspondentes proteínas ( produtos
lácteos)
Para picar pola mañá: carbohidratos con proteínas
A metade de mañá, unha peza
de froita, que é unha achega sa de carbohidratos, acompañada dun iogur natural
(ou calquera outro lácteo) contén hidratos e proteínas, que atenúan a elevación
repentina da insulina (o subidón de azucre).
Antes de adestrar:
carbohidratos
Se queremos facer deporte ou
o esforzo que levaremos a cabo vai ser intenso, é recomendable comer algo antes
de empezar, e mesmo, durante. A froita é case sempre unha boa opción, tamén os
copos de avena ou unha barrita de quinoa; todos achegan hidratos de carbono cun
bo índice glucémico, é dicir, a intensidade co que os hidratos elevan a glicosa
en sangue. Iso si, sempre, deixando polo menos 30 minutos antes de empezar a
adestrar. Se se adestra polas mañás, facelo en xaxún só vale se o noso
obxectivo é perder graxa e a actividade que realizamos é de intensidade
moderada.
Ao terminar a sesión:
proteínas
Sexa á hora que sexa,
especialmente se a actividade deportiva que realizamos é de alta intensidade, é
recomendable inxerir proteína despois, para axudar a recuperación do músculo
achegándolle os aminoácidos esenciais que o noso corpo non pode fabricar. O
recomendable, con actividade física moderada, serían uns 20-30 gramos de
proteína que é a que podemos atopar nuns 100-150 gramos de carne ou peixe, uns
tres ovos, unha lata de atún ou, se a preguiza pódenos, suplementos de proteína
como batidos ou barritas. Con todo, se a actividade física que se realiza está
destinada a gañar músculo, as proteínas adquiren un papel máis importante. Con
adestramentos intensos, a cantidade de proteínas recomendada ao día estaría
próxima aos 2 gramos por quilo de peso para minimizar a perda muscular (é
dicir, se pesa 75 quilos debería inxerir ao redor de 150 gramos de proteína). E
como apuntamento, se non se busca perder
graxa, acompañar a proteína dun pouco de
carbohidratos axudaría a recuperar o
glucógeno empregado.
A partir das 6 da tarde: aumentar as graxas
Nesta parte do día entramos “na fase de recuperación", polo que se aconsella
darlle prioridade ás proteínas e as graxas. As primeiras realizan funcións que achegan resistencia e
elasticidade aos tecidos así como labores defensivos. As graxas, pola súa
banda, son imprescindibles para a absorción de importantes vitaminas como a A,
D, E e K, fornecen ácidos graxos esenciais e forman parte da estrutura dalgúns
compostos esenciais como as hormonas esteroides e os ácidos biliares. Así que,
para merendar, un iogur e froitos secos (noces) e para cear, por exemplo, un
peixe azul, unha carne magra como o pito ou o pavo ou engadindo un pouco de
aguacate a unha ensalada” e acompañalos cunha achega pequena de hidratos de
carbono (por exemplo, un pedazo de pan integral).
Atención tamén se tomamos bebidas azucaradas ; estas mellor pola mañá
que pola tarde- noite pois a glicosa se
metaboliza máis rápido e a súa elevación sanguínea é menor que se a tomamos
pola noite. A noite aumenta a resistencia á insulina, hormona necesaria para a
utilización da glicosa polos tecidos.
A conveniencia de tomar
carbohidratos (recomendase evitar os carbohidratos simples, presentes na
bolería e doces, que o corpo converte en enerxía con máis facilidade) depende
de se fixemos ou non certa actividade física e ademais de si xa os tomamos en
maior medida non noutros momentos do
día.
Nun ataque de fame a medianoite: carbohidratos e proteínas
O recomendable sería facer
unha inxesta de que conteña hidrato de carbono e proteína para evitar un pico
de insulina que me impediría volver durmir. Unha boa opción sería un lácteo.
No hay comentarios:
Publicar un comentario